Приведение тела в отличную физическую форму возможно и в домашних условиях. Главное – правильно выбрать комплекс упражнений для различных групп мышц и заниматься регулярно, минимум 2-3 раза в неделю. Комплексный подход включает не только тренировки, но и полноценный отдых и сбалансированное питание, что поможет быстрее достичь желаемых результатов.
В качестве упражнений подойдут популярные асаны из йоги, элементы пилатеса и более привычные фитнес-нагрузки. Важно, чтобы они были доступны каждому и не вызывали сложностей. Пилатес и йога особенно рекомендуются тем, кто сталкивается с проблемами суставов, так как они избегают ударных нагрузок и способствуют постепенному укреплению мышц. Многие движения из пилатеса перекликаются с асанами йоги, но отличаются статичностью, тогда как асаны фиксируются на некоторое время.
Подъем рук и ног на четвереньках
Это упражнение укрепляет мышцы спины, косые мышцы пресса, а также мышцы рук и ног. Оно хорошо снимает напряжение с поясницы и улучшает осанку.
Для выполнения:
- Принять положение на четвереньках, держа руки прямыми;
- Одновременно вытянуть правую руку и левую ногу, сохраняя их на одном уровне со спиной;
- Задержаться в этом положении на 30 секунд, затем поменять руку и ногу.
Упражнение можно разнообразить, быстро меняя руки и ноги. Повторять по 20 раз на каждую сторону. В случае затруднений упражнение можно выполнять, лежа на животе, поднимая руки и ноги вверх.
Ягодичный мостик
Это упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодиц. Оно может выполняться как в статическом режиме – задерживаясь на 30-60 секунд, так и динамически с подъемами и опусками таза.
Как выполнять:
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях;
- Руки расположить вдоль туловища;
- Поднять ягодицы как можно выше, максимально напрягая их и мышцы бедер.
Отжимания
Отжимания помогут развить мышцы плеч, рук и верхней части спины. Их можно выполнять разными способами:
- От пола: принять упор лежа, руки расположить так, чтобы плечи находились выше таза. Сгибать руки под углом 90 градусов, не позволяя тазу двигаться;
- На коленях: аналогично, но с согнутыми ногами.
Эти упражнения могут выполняться без каких-либо приспособлений. Также нагрузку можно увеличить с помощью специальных утяжелителей или резинок для фитнеса, чтобы добиться лучших результатов.
Шефмаркет предлагает доставку продуктов с рецептами. Подпишитесь и получите скидку 10% на все блюда. Бесплатная доставка даже за город и 60 вкусных меню на выбор – не упустите возможность разнообразить свой рацион!
